Nella stesura di un programma di allenamento la prima cosa che spiego è l’importanza del lavoro aerobico per il raggiungimento di una buona forma fisica.
La figura del Preparatore Atletico, deve spiegare e consigliare all’allievo la corretta metodologia per poter raggiungere la migliore forma fisica: il sentirsi bene.
Ho usato la parola “corretta” perché è fondamentale saper individuare per ogni persona le esercitazioni più idonee, per costruire un più personalizzato piano di allenamento. In poche parole: il miglior vestito su misura. Proprio così, un programma di allenamento deve essere individualizzato al massimo, rispettando le esigenze della persona senza lasciare nulla al caso.
Qual è l’allenamento più idoneo che, oltre ad abbassare i battiti cardiaci, permette anche di bruciare un quantitativo non indifferente di calorie, con il risultato finale di migliorare il proprio stato di forma e di perdere anche qualche chilo di troppo?
Il lavoro aerobico! inteso come uno sforzo prolungato nel tempo a bassa intensità.
Le teorie sono tante, quindi è facile perdersi e non riuscire a capire come realmente bisogna allenarsi. Andiamo con ordine.
Un po’ di chiarezza sul consumo dei grassi
Le calorie bruciate che appaiono sul display delle macchine cardiovascolari hanno un’influenza trascurabile nell’ambito del dimagrimento dovuto esclusivamente alla perdita di grasso. Dimagrire grazie al consumo metabolico di acidi grassi è veramente difficile!
Fortunatamente durante e dopo l’attività aerobica intervengono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso in maniera duratura: aumento della produzione di catecolamine – ottimizzazione del funzionamento dell’ipotalamo – produzione di endorfine – accelerazione del metabolismo. Di conseguenza la sensazione di appetito viene regolarizzata, la tensione e lo stress diminuiscono e il corpo continua a utilizzare grassi anche dopo l’allenamento. Inoltre la vascolarizzazione indotta dalla sollecitazione dell’arco plantare nella camminata e il micro massaggio a livello cellulare indotto dalle micro vibrazioni nella corsa aiutano a ridurre i grassi presenti negli adipociti.
I battiti cardiaci per dimagrire
Vediamo come deve essere dosata la corsa in intensità e volume.
L’indice di base è il battito cardiaco. Per regolare la nostra corsa possiamo usare un orologio cardiofrequenzimetro se corriamo all’aperto, altrimenti tutte le macchine cardiovascolari nelle palestre sono dotate di sensori manuali per monitorare i battiti.
Il miglior metodo per utilizzare grassi come energetico nel lavoro aerobico continuato è quello che richiede un impegno compreso tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima (Fcmax), la quale si ottiene con questa semplice ma efficace formula: 220 – l’età
Da un punto di vista pratico significa che l’andatura che si deve tenere è soggettiva. In un individuo allenato andare all’80% della sua Fcmax può significare correre anche piuttosto forte, viceversa, un sedentario pur non camminando velocemente può ugualmente raggiungere un battito cardiaco pari all’80% della sua Fcmax.
Per esempio un 40enne deve rimanere tra i 126 e 144 b/m.
Stare sopra questo range allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Migliora le prestazioni aerobiche, ma è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un’attività aerobica stremante se non si ha un obiettivo agonistico, in quanto, paradossalmente si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore dell’80% della massima frequenza cardiaca, la miscela energetica è composta prevalentemente da zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame: questo può aumentare il rischio d’ingrassare! Inoltre, una eccessiva intensità attiva il metabolismo glicolitico lattacido che produce come scorie l’acido l’attico: quest’ultimo è uno dei responsabili della fatica muscolare ed è un precursore della cellulite.
E’ bene sottolineare che l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: nei soggetti aerobicamente molto efficienti (un maratoneta ad es.) la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa, per quelli meno allenati l’utilizzo dei grassi avviene invece in tempi proporzionalmente più lunghi. La cosa fondamentale è che il lavoro sia continuo e adeguatamente lungo.
Quanto correre e per quanto tempo?
L’approccio deve sempre essere graduale. Il programma di allenamento deve prevedere delle sedute di adattamento cardiovascolare (solo camminata), poi verranno inserite delle serie di corsa alternate alla camminata, infine le sedute saranno di sola corsa. Questo approccio al lavoro aerobico è consigliato per i principianti, soprattutto se sono in sovrappeso.
Per chi invece ha già superato questo primo stadio si consiglia di iniziare da 10/15 minuti di corsa per arrivare ad avere una autonomia di 50/60 minuti. Il tutto per almeno 2-3 volte a settimana per un periodo minimo di 6/8 settimane.
Di fatto i miglioramenti saranno evidenti già dopo le 4 settimane. L’importante è essere costanti e non avere fretta. Ciò che è stato appena descritto è solo uno dei modi attraverso i quali il nostro organismo attiva l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico.